Возможно, кому-то пригодится мой опыт борьбы с птср-флэшбеками (напоминаю, что я не психотерапевтка, а то почему-то многие путают), это чисто user expirience.
Если у вас есть психологическая травма/травмы, время от времени различные триггеры могут вызывать у вашего мозга ощущение, что травмирующий опыт происходит прямо сейчас. Это захватывающее переживание - в том смысле, что оно буквально захватывает вас, подчиняя себе вашу волю, вы цепенеете. Вчера я пережила довольно яркий флэшбек, сейчас я понимаю, что это, похоже, приглашение психики перепрожить и утилизировать травмирующий опыт, чтобы снять с него напряжение, невозможно долго просто игнорировать такие вещи, а именно это я и сделала. За время ремиссии я ни разу не заплакала о том, что пережила и не поговорила об этом с психотерапевткой, потому что мне слишком не хотелось туда возвращаться. Сейчас я понимаю, что ходки ТУДА время от времени делать придётся, чтобы разминировать эти воспоминания, поскольку моими триггерами являются сама квартира, где я живу, и время года, которое начинается сейчас.
Итак, если у вас флэшбек - напомните себе, что сейчас вы испытываете чувства, относящиеся к ситуации в прошлом - они не имеют отношения к текущей реальности, просто мозгу очень сложно отличить воспоминание от настоящего переживания, интенсивность может быть такой же.
Замедлите дыхание и сосредоточьте на нём внимание, дышите животом глубоко. Если у вас нет агорабофии (боязни открытых пространств), выйдите на улицу и приведите тело в движение - интенсивная ходьба, бег, прыжки - просто почувствуйте тело, переключите внимание на него. В идеале вы вспотеете, и с потом выйдут адреналин и кортизол.
Если можете - плачьте, пожалейте себя - как жаль, что с вами такое происходит. Если есть кому позвонить и поплакать в трубку/видеочат и получить поддержку - сделайте это. Если флэшбеки повторяются, хорошо бы заранее договориться с вашим "кризисным контактом" о том, что от вас может поступить такой звонок.
Если после этого вам захочется расслабиться или уснуть, создайте себе гнездо из подушек и одеяла, пусть они будто обнимают вас. Вы и сами можете себя обнять - обхватить руками. В момент засыпания можно сделать упражнение из символдрамы - "безопасное место". Представить себе место, в котором вам безмятежно, уютно, хорошо. Это может быть реальное "место силы" или воображаемое. Если у вас есть люди, присутствие которых делает вам лучше, представьте их рядом с собой обнимающими вас или сторожащими ваш сон в соседней комнате. Постарайтесь детально воспроизвести все ощущения от этого места - включая запахи, температуру, текстуру постели (если это она), на которой вы лежите. Мозг не отличает воспоминаний от реальности, и точно так же не особо отличает фантазий от неё, если вы попали в бэдтрип, используйте воображение, чтобы предложить мозгу другую "реальность".
Постарайтесь получить помощь психотерапевта/психиатра так быстро, как только возможно.
Авторка: Ольга Карчевская
Источник: https://www.facebook.com/olga.karchevskaya/posts/10221881229014006
#эмоции@mama_znaet_vse #психогигиена@mama_znaet_vse #поддержка@mama_znaet_vse #безопасность@mama_znaet_vse
